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一份完美的南馬賽后恢復指南,你值得擁有


2019南京馬拉松在11月10日圓滿結束,相信經過或長或短的賽程的洗禮,沖過南馬終點的瞬間,所有汗水、疲憊都是值得的。那么,當你沖過終點的時候,比賽就真的結束了嗎?





我們都知道,賽前長時間備戰訓練、高強度的比賽,必然帶來生理和心理的疲勞。無論是初出茅廬的新手,還是久經沙場的老手,賽后免疫力都會有所下降,因此,身體的恢復從沖過終點的那一刻就要開始了。如果調整和恢復訓練安排不當,就會導致恢復不足,疲勞期延長,競技狀態和訓練質量下降。所以,科學的賽后恢復對以后的跑步成績提高很重要。


賽后一周恢復建議


1、賽后兩到三天可以進行一些短距離的輕松慢跑,再做一些交叉性恢復訓練、游泳、瑜伽及一些低強度的有氧訓練,會更有利于及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化,更有助于身體和各個肌肉群的完全恢復。

2、賽后一周保證合理的拉伸,睡眠。進行一些恢復訓練,幫助恢復身體和精神狀態,從而保證賽后的工作和生活有序進行。

賽后一個月恢復建議

1、跑完馬拉松一周左右后,可能我們感覺精神狀態已經完全恢復。不過長距離長時間的大量體能消耗,實際身體的恢復和自我修復還在進行中,那么就需要我們更好的做一些恢復護理和認真的呵護。腿部肌肉是馬拉松后恢復的重中之重,可以使用一些較為專業的按摩棒進行按摩放松。也可以用簡易的圓柱體材料代替按摩棒,慢速用力放松。

2、除了以上放松和恢復方法外,每天早點睡覺也會有助于緩解疲勞和恢復。每天洗過熱水澡后,晚上盡量堅持泡腳一刻鐘左右,有充足的休息和各種按摩的恢復方式。




好的成績離不開合理的賽后恢復與休息,相信經過2019南京馬拉松的洗禮,加上賽后完美的恢復,你將會以一個更好的身體狀態和精神狀態迎接下一場馬拉松的挑戰。


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